睡眠时长并非固定数字，而是因年龄、体质和睡眠质量动态变化的健康指标——成年人普遍需要7-8小时，但核心在于“睡醒后精力充沛”的个体化感受。
年龄是睡眠时长的首要变量
不同生命阶段对睡眠的需求差异显著，权威机构给出明确分层建议：
婴幼儿与儿童：0-3月需13-18小时，学龄前儿童需10-13小时，确保身体发育和认知巩固；
青少年：需8-10小时，不足易导致注意力下降20%、身高发育迟缓风险增加37%成年人（18-64岁）：黄金区间为7-9小时，最低不宜长期＜6小时，上限勿超9小时；
老年人（65岁以上）：建议6-7小时，但WHO强调需保证7小时左右，刻意压缩至＜6小时会加速认知衰退。
睡眠质量比时长更具决定性
即使达到时长标准，若未满足以下核心指标，仍属低效睡眠：
高效入睡：30分钟内自然入睡（儿童20分钟内）；
持续深睡：夜间醒来≤1次且20分钟内可再入睡，深睡眠占比达15%-25%（约1.5-2小时）；
日间状态：醒后头脑清醒、情绪稳定，无疲惫感或依赖咖啡因提神。
